Sēdošs darbs ir problēma. Bieži vien nevaram to ne ietekmēt, ne atrisināt. Lai vēl papildus nesarežģītu dzīvi, dusmojoties uz moderno dzīvesveidu, izveidojām nelielu vingrojumu komplektu ilgsēdētāju muguru “rehabilitācijai”, kura veikšanai nav nepieciešams nekas vairāk par:
● Apņemšanos vingrot
● Vingrošanas gumiju
● Durvīm
● Krēslu
Turklāt vingrojumi ir gana interesanti pamēģināšanai!
4 vingrojumi un stiepšanās komplektiņš ilgsēdētāju mugurām
Pamatīgs katra vingrojuma apraksts:
Kājas nelielā ietupienā
Tuvāk sienai esošā – soli uz priekšu
Plaukstu pleca augstumā atbalsta pret sienu
Plauksta vērsta atpakaļ
Elkonis ieliekts, vērsts uz leju
Virza elkoni uz priekšu, augšu
Notur dažas sekundes
SVARĪGI
To pašu veikt ar otru roku
Kustībā just lāpstiņas virzību
Neuzraut plecu
Veikt vismaz 15 atkārtojumus uz katru no pusēm
KO TAS DOS?
Nostiprinās ķermeņa atmiņā, kāda ir pareiza lāpstiņas atrašanās vieta – cieši pieguļot mugurai. Rezultātā veidosies labāka stāja.
Nostājas ar seju pret durvīm
Kājas plecu platumā
Ceļi nedaudz ieliekti
Ķermeņa augšējā daļa vērsta uz priekšu
Gurni – atpakaļ
Gumiju iever durvīs vēdera augstumā
Satver gumiju uz leju pavērstās plaukstās
Velkot pie sevis, izvērš plaukstas uz āru
SVARĪGI
Necelt plecus uz augšu
Noturēt ērtu, atslābinošu ķermeņa pozu
Veikt vismaz 15 atkārtojumus
KO TAS DOS?
Nostiprinās muguras augšējās daļas muskuļus
Sēž uz saliektām kājām
Ķermeņa augšdaļa vērsta uz priekšu
Gurni – atpakaļ
Gumiju iever durvju augšējās ailes vidū
Satver gumiju un nostiepj – rokas cieši gar sāniem, elkoņi atduras pret gurniem
Lēni ceļ rokas augšup, noturot gumiju iestieptu
Virza rokas atpakaļ – uz leju, pēc iespējas ciešāk gar sāniem
SVARĪGI
Necelt plecus uz augšu
Ja pēc vingrojuma jūt saspringumu plecu daļā, acīmredzot pleci tomēr celti augšup
Kustībā jājūt lāpstiņas
Veikt vismaz 15 atkārtojumus
KO TAS DOS?
Nostiprinās muguras augšējās daļas (trapeces) muskuļus, mazinās ieradumu uzraut plecus, mazinās saspringumu plecos
Noguļas uz vēdera, rokas gar sāniem
Piere atspiesta pret zemi, zods tuvināts krūtīm
Kustību sāk ar abu lāpstiņu virzīšanu kopā
Ceļ taisnas rokas augšup (guloša ķermeņa augstumā)
Ceļot, izvērš plaukstas uz āru
Notur dažas sekundes
Nolaiž atgriezeniskā secībā: plaukstas, rokas, lāpstiņas
SVARĪGI
Veikt vismaz 15 atkārtojumus
KO TAS DOS?
Attīstīs starplāpstiņu muskuļus un palīdzēs mazināt kompjūteru lietotājiem raksturīgo – uzrauto muguru un apaļos plecus
Stiepšanās vingrojumu trīsvienība
Visi trīs vingrojumi jāveic magi – tikai nedaudz iestiepjot kaklu. Ja nepārspīlē, noturot vismaz 30 sekundes, pārstāj just iestiepumu, bet piedzīvo atslābumu. Kakls, kustinot vai grozot galvu jāpastiepj gan uz labo, gan kreiso pusi attiecīgi mainot rokas, ar kurām turas pie krēsla pamatnes.
● Taisni sēž krēslā, mugura cieš atbalstīta pret atzveltni
Ja galvu vingrojumā virzīs uz labo pusi, tad ar kreiso roku pieķeras krēsla pamatnei
Galva taisna
Negrozot tuvina ausi plecam, pastiepj
Ar labo roku pietur galvu. Ar rokas palīdzību nemēģina iestiepumu pastiprināt
● Taisni sēž krēslā, mugura cieš atbalstīta pret atzveltni
Ja galvu vingrojumā virzīs uz labo pusi, tad ar kreiso roku pieķeras krēsla pamatnei
Galva taisna
Pagriež galvu pa labi
Nolaiž zodu uz laba pleca, pastiepj
Ar labo roku pietur galvu. Ar rokas palīdzību nemēģina iestiepumu pastiprināt
● Taisni sēž krēslā, mugura cieš atbalstīta pret atzveltni
Ar abām rokām pieķeras krēsla pamatnei
Galva taisna
Noliec galvu uz krūtīm, pastiepj
