Kalnu slēpošanas sezonas priekšvakarā

4 vingrojumi kalnu slēpotājiem

Tuvojas Ziemassvētki un pēc tiem kā ierasts divi aukstākie ziemas mēneši – visticamāk - palaikam ar sniegu un iespēju piedzīvot slēpošanas sezonu arī Latvijā. Vairums slēpotāju nebūt neaprobežojas ar  veselībai saudzīgo distanču slēpošanu. Joprojām liela daļa Latvijas iedzīvotāju sevi pieskaita kalnu slēpotājiem.  Un gana liela daļa no mums – kalnu slēpotājiem – reizi gadā dodas uz lielajiem kalniem. Ņemot vērā, cik bieži cilvēki no šāda pasākuma atgriežas ar sāpošām ceļu locītavām, ir ļoti vērts sākt gatavoties braucienam un jaunai sezonai laikus.

“Cilvēki nereti iekļauj savā gada atpūtas plānā – atvaļinājumu saulē pie jūras un – braucienu uz kalniem paslēpot – uzverot tās kā divas līdzvērtīgas, patīkamas izklaides, kurām nav īpaši jāgatavojas,” pieredzē dalās Vitolds Jurkevičs ORTO Klīnikas traumatologs, ortopēds. “Bet kalnu slēpošana ir nopietns, diezgan agresīvs un dinamisks sporta  veids, dalībai kurā jāsāk sevi gatavot mēnesi, vai vismaz divas nedēļas iepriekš. Īpaši liela slodze slēpojot no kalna ir uz kājām, tādēļ jāpievērš vērība to stiprināšanai, kā arī koordinācijas un balansa vecināšanai,” uzsver Vitolds Jurkevičs.

Ceļa locītavas ir tās, kas slēpojot cieš visbiežāk. Netrenēti cilvēku bieži atgriežas ar sāpēm ceļa locītavas priekšējā daļā, bet nereti gadās ar ceļa locītavas saišu plīsumi. Vairumā gadījumu šo traumu iemels ir nepietiekami trenētas un attīstītas muskuļu grupas, kā arī nepareiza kustību tehnika slēpojot. Abas šīs lietas ir pilnveidojamas, ja par to sāk domāt pirms nokļūts lielajos kalnos.

“Sagatavoties kalnu slēpošanas sezonai var gan fizioterapeita, gan zinoša sporta trenera uzraudzībā, gan patstāvīgi atrodot vingrošanas komplektus kalnu slēpotāju sagatavošanai internetā un regulāri tos pildot,” iespēju amplitūdu ieskicē Vitolds Jurkevičs.

Lai mudinātu gatavoties iemīļotam pasākumam – klanu slēpošanai – sadarbībā ar ORTO Klīnikas Rehabilitācijas un fizioterapijas nodaļas kolēģiem esam sagatavojuši četru bāzes vingrojumu komplektu, kuru ieteicams veikt:

● pirmajās dienās katru vingrojumu atkārtot 10 X, turpmāk kāpinot atkārtojumu daudzumu;

●  trenēties 4 – 5 X nedēļā;

● vēlams īstenot treniņus četras nedēļas pirms došanās ceļā uz kalniem.

 

4 vingrojumi kalnu slēpotājiem

 

Iesaka - Evija Vanadziņa, sertificēta fizioterapeite, ORTO Klīnika

                1.

  1. Kājas plecu platumā
  2. Veicot puspietupienu ķermeņa augšējā daļa vērsta uz priekšu, gurni – uz aizmuguri.
  3. Nesteidzoties veikt pietupienu. Kustībā ceļa locītavas taisni un priekšu vērstas
  4. Noturēt pietupienu vismaz 5 sekundes

Ko tas dos?

Stiprinās sēžas un augšstilba priekšējos muskuļus

 

2.

  1. Kājas kopā
  2. Izklupiens uz sānu ar taisnu kāju, ar otru – veicot puspietupienu ceļa locītavā
  3. Veicot puspietupienu ķermeņa augšējā daļa vērsta uz priekšu, gurni – uz aizmuguri   
  4. Noturēt kustību vismaz 5 sekundes
  5. Pamīšus veikt vingrojumu ar vienu un otru kāju

 

Ko tas dos?

Stiprinās sēžas un augšstilba priekšējos muskuļus

Svarīgi: Ietupienu veicošās kājas pēda, celis un gurns veido taisnu līniju un vērsti taisni uz priekšu

 

3.

  1. Kājas plecu platumā
  2. Veicot puspietupienu ķermeņa augšējā daļa vērsta uz priekšu, gurni – uz aizmuguri
  3. Veic palēcienu uz augšu 
  4. Piezemējas puspietupienā 

 

Ko tas dod?

Attīsta dinamiskumu uz slēpēm, kad trasē jāpārvar sniega sablīvējumi, nelīdzenumi vai nelieli šķēršļi

Svarīgi: Piezemējoties ceļa locītavas neliec ne uz iekšu, ne āru

 

4.

  1. Kājas plecu platumā
  2. Veicot puspietupienu ķermeņa augšējā daļa vērsta uz priekšu, gurni – uz aizmuguri.
  3. Veic palēcienu uz sāniem
  4. Piezemējas puspietupienā
  5. Veic lēcienu uz otru pusi

 

Ko tas dod?

Attīsta dinamiskumu uz slēpēm, kad trasē jāpārvar sniega sablīvējumi, nelīdzenumi vai nelieli šķēršļi

Svarīgi: Šo vingrojumu var veikt, kad iepriekšējais izdodas stabili un elastīgi

Piezemējoties ceļa locītavas neliec ne uz iekšu, ne āru