Vingrojumi ilgsēdētāju mugurām

Vingrojumi ilgsēdētāju mugurām

Sēdošs darbs ir problēma. Bieži vien nevaram to ne ietekmēt, ne atrisināt. Lai vēl papildus nesarežģītu dzīvi, dusmojoties uz moderno dzīvesveidu, izveidojām nelielu vingrojumu komplektu ilgsēdētāju muguru “rehabilitācijai”, kura veikšanai nav nepieciešams nekas vairāk par:

 

● Apņemšanos vingrot

● Vingrošanas gumiju

● Durvīm

● Krēslu

 

Turklāt vingrojumi ir gana interesanti pamēģināšanai!

 

4 vingrojumi un stiepšanās komplektiņš ilgsēdētāju mugurām

Pamatīgs katra vingrojuma apraksts:

  1.  

Kājas nelielā ietupienā

Tuvāk sienai esošā – soli uz priekšu

Plaukstu pleca augstumā atbalsta pret sienu

Plauksta vērsta atpakaļ

Elkonis ieliekts, vērsts uz leju

Virza elkoni uz priekšu, augšu

Notur dažas sekundes

 

SVARĪGI

To pašu veikt ar otru roku

Kustībā just lāpstiņas virzību

Neuzraut plecu

Veikt vismaz 15 atkārtojumus uz katru no pusēm

 

KO TAS DOS?

Nostiprinās ķermeņa atmiņā, kāda ir pareiza lāpstiņas atrašanās vieta – cieši pieguļot mugurai. Rezultātā veidosies labāka stāja.

 

 

  1.  

Nostājas ar seju pret durvīm

Kājas plecu platumā

Ceļi nedaudz ieliekti

Ķermeņa augšējā daļa vērsta uz priekšu

Gurni – atpakaļ

Gumiju iever durvīs vēdera augstumā

Satver gumiju uz leju pavērstās plaukstās

Velkot pie sevis, izvērš plaukstas uz āru

 

SVARĪGI

Necelt plecus uz augšu

Noturēt ērtu, atslābinošu ķermeņa pozu

Veikt vismaz 15 atkārtojumus

 

KO TAS DOS?

Nostiprinās muguras augšējās daļas muskuļus

 

  1.  

Sēž uz saliektām kājām

Ķermeņa augšdaļa vērsta uz priekšu

Gurni – atpakaļ

Gumiju iever durvju augšējās ailes vidū

Satver gumiju un nostiepj – rokas cieši gar sāniem, elkoņi atduras pret gurniem

Lēni ceļ rokas augšup, noturot gumiju iestieptu

Virza rokas atpakaļ – uz leju, pēc iespējas  ciešāk gar sāniem

 

SVARĪGI

Necelt plecus uz augšu

Ja pēc vingrojuma jūt saspringumu plecu daļā, acīmredzot pleci tomēr celti augšup

Kustībā jājūt lāpstiņas

Veikt vismaz 15 atkārtojumus

 

KO TAS DOS?

Nostiprinās muguras augšējās daļas (trapeces) muskuļus, mazinās ieradumu uzraut plecus, mazinās saspringumu plecos

 

  1.  

Noguļas uz vēdera, rokas gar sāniem

Piere atspiesta pret zemi, zods tuvināts krūtīm

Kustību sāk ar abu lāpstiņu virzīšanu kopā

Ceļ taisnas rokas augšup (guloša ķermeņa augstumā)

Ceļot, izvērš plaukstas uz āru

Notur dažas sekundes

Nolaiž atgriezeniskā secībā: plaukstas, rokas, lāpstiņas

 

SVARĪGI

Veikt vismaz 15 atkārtojumus

 

KO TAS DOS?

Attīstīs starplāpstiņu muskuļus un palīdzēs mazināt kompjūteru lietotājiem raksturīgo – uzrauto muguru un apaļos plecus

 

Stiepšanās vingrojumu trīsvienība

 

Visi trīs vingrojumi jāveic magi – tikai nedaudz iestiepjot kaklu. Ja nepārspīlē, noturot vismaz 30 sekundes, pārstāj just iestiepumu, bet piedzīvo atslābumu. Kakls, kustinot vai grozot galvu jāpastiepj gan uz labo, gan kreiso pusi attiecīgi mainot rokas, ar kurām turas pie krēsla pamatnes.

 

● Taisni sēž krēslā, mugura cieš atbalstīta pret atzveltni

Ja galvu vingrojumā virzīs uz labo pusi, tad ar kreiso roku pieķeras krēsla pamatnei

Galva taisna

Negrozot tuvina ausi plecam, pastiepj

Ar labo roku pietur galvu. Ar rokas palīdzību nemēģina iestiepumu pastiprināt

 

● Taisni sēž krēslā, mugura cieš atbalstīta pret atzveltni

Ja galvu vingrojumā virzīs uz labo pusi, tad ar kreiso roku pieķeras krēsla pamatnei

Galva taisna

Pagriež galvu pa labi

Nolaiž zodu uz laba pleca, pastiepj

Ar labo roku pietur galvu. Ar rokas palīdzību nemēģina iestiepumu pastiprināt

 

● Taisni sēž krēslā, mugura cieš atbalstīta pret atzveltni

Ar abām rokām pieķeras krēsla pamatnei

Galva taisna

Noliec galvu uz krūtīm, pastiepj